Opublikowane przezczyli…. Twoje zdrowie w Twoich rękach!
Styl życia: dieta, ruch, sposoby radzenia sobie ze stresem, środowisko i jakość relacji, jakie nawiązujemy z innymi, w ponad 50%. odpowiada za stan naszego organizmu.
Nie na wszystko mamy wpływ: nie zmienimy na przykład genów, które w 20% wpływają na zdrowie. Ale skoro mamy wpływ na te 50% – to do dzieła!
O czym zatem musimy pamiętać żeby być zdrowym:
1. Zdrowe odżywianie
– Jak lepiej zadbać o zdrowie, niż stosując pełnowartościową, zbilansowaną dietę? Sięgajmy nie tylko po świeże owoce i warzywa, ale także kiszonki, pełnoziarniste pieczywo i ryby.
– Pamiętajmy o witaminach z grupy B, a także o witaminie A, C, D i E. Unikajmy produktów wysokoprzetworzonych, słodyczy i napojów słodzonych (oraz alkoholu), ograniczmy sól. Warto również zmniejszyć ilość spożywanego czerwonego mięsa.
– Jedz regularnie 5 posiłków, pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu. Najzdrowiej jest mieć posiłki w odstępach 3-4 godzinnych – ale bez przekąsek pomiędzy nimi (warto wtedy pić wodę!). Taki rytm zapewnia optymalny metabolizm, który sprzyja dobrej sprawności umysłowej i fizycznej.
– Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości, najlepiej w formie surowej lub minimalnie przetworzonej. Warzywa i owoce są bogatym źródłem wielu ważnych witamin i składników mineralnych (m.in. witaminy C), a także błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy (tzw. antyoksydantów), które neutralizują szkodliwe wolne rodniki.
– Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, do których zaliczamy m.in. mąkę i pieczywo razowe, kasze, ryż brązowy, płatki zbożowe. Produkty te są bogatym źródłem węglowodanów złożonych, zapewniających organizmowi energię, a także witamin z grupy B, błonnika i wielu istotnych składników mineralnych (m.in. żelaza i magnezu).
– Pij co najmniej 3 szklanki mleka dziennie. Ale jeśli go nie lubisz, możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i serem. Produkty mleczne są najlepszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia, który jest niezbędny do budowy kości i zębów.
– Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych. Produkty z tej grupy są źródłem szczególnie ważnego w okresie wzrostu i rozwoju pełnowartościowego białka, a także żelaza.
– Zrezygnuj ze słodkich napojów (np. oranżad i napojów owocowych) oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Jedzenie słodyczy sprzyja m.in. powstawaniu nadwagi i otyłości, ale także próchnicy zębów. A co z sokami owocowymi, które zawierają wyłącznie naturalnie występujące w nich cukry? Według najnowszych zaleceń, dzieci w wieku 4-6 lat mogą spożywać ich nie więcej niż pół szklanki, a dzieci od 7 roku życia co najwyżej szklankę soku owocowego dziennie.
– Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast-food. Nadmierne spożycie soli sprzyja rozwojowi wielu chorób przewlekłych, w tym także otyłości.
– Wypijanie codziennie ok. 2 litrów wody to nie tylko rada dla tych, którym marzy się gładka, jędrna cera. Człowiek nie może żyć bez wody. Szkodliwy jest nie tylko jej brak, ale i niedostatek. Niestety, często zapominamy o wodzie, sięgając w to miejsce po kawę, słodzone soki czy napoje gazowane. A zbyt małe ilości wody to problemy z trawieniem, krążeniem krwi czy regulacją temperatury ciała. Zdrowy styl życia polega m.in. na dostarczaniu odpowiedniej ilości wody. Jeśli mamy skłonność do zapominania o uzupełnianiu płynów, możemy zainstalować w telefonie aplikację, która pomoże nam monitorować, ile wody już spożyliśmy i ile powinniśmy jeszcze wypić.
2. Aktywność fizyczna
– Zasady zdrowego stylu życia są niepełne bez aktywności fizycznej. Nie musimy od razu uprawiać sportów wyczynowych. Wystarczy kilka razy w tygodniu zapewnić sobie ruch przez min. 30 minut. Może być to szybszy spacer, joga, jazda na rowerze albo pływanie.Bądź codziennie aktywny fizycznie (co najmniej godzinę dziennie), ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godzin na dobę. Regularne ćwiczenia pomagają zwiększyć tkankę mięśniową i mineralizację kości, a jednocześnie zmniejszają tkankę tłuszczową. Codzienna aktywność fizyczna poprawia też sprawność umysłową oraz pomaga w uzyskaniu atrakcyjnego wyglądu.
3. Odpoczynek
Czas wolny to czas na rozrywkę i zaspokojenie własnych zainteresowań po wypełnieni wszystkich szkolnych i domowych obowiązków. Wypoczynek nie jest równoznaczny z aktywnością fizyczną. Jest to czas, który dziecko może dowolnie wykorzystać w celu fizycznego i psychicznego odprężenia. Najlepiej wypoczywać czynnie, czyli brać udział w grach i zabawach ruchowych, uprawiać sport czy turystykę. Warto chodzić na spacery i uczestniczyć w pieszych wycieczkach. Wypoczywanie na świeżym powietrzu zapewnia dobre samopoczucie, umożliwia odprężenie fizyczne i psychiczne oraz sprzyja hartowaniu organizmu. Czas wolny należy także przeznaczać na rozwijanie zainteresowań. Warto na przykład uczestniczyć w imprezach artystycznych, chodzić do kina. Dobrze zagospodarowany czas wolny dostarcza wielu wartościowych wrażeń i przeżyć. Także regularny i spokojny sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Człowiek musi spać, aby mógł odpocząć i zregenerować siły. Sen młodzieży w wieku szkolnym nie powinien być krótszy niż średnio 8 godzin na dobę.
Korzystaj ze światła słonecznego – reguluje ono nasz cykl dobowy i ma wpływ na aktywność organizmu człowieka. Brak światła naturalnego powoduje wzrost poziomu melatoniny w naszym organizmie, co może powodować senność, obniżenie koncentracji uwagi, a także przyczyni się do powstawania chorób takich jak stany depresyjne. Właśnie dlatego należy spacerować i jak najczęściej spędzać czas na dworze!
Wysypiaj się, aby twój mózg mógł wypocząć. Niedobór snu powoduje nie tylko problemy z koncentracją, ale także zwiększa ryzyko otyłości. Dzieci od 6 do 12 lat powinny spać co najmniej 10 godzin na dobę.
4. Nie używaj używek
Aby zatroszczyć się o zdrowy tryb życia, warto w pierwszej kolejności zrezygnować z tego, co nam szkodzi.Używki to produkty spożywcze nie mające właściwości odżywczych, zawierające substancje, które działają pobudzająco na układ nerwowy.
Najczęściej stosowane używki to: tytoń, napoje alkoholowe oraz narkotyki.
Z każdym wypalonym papierosem, wraz z dymem tytoniowym wchłania się 4 tysiące substancji szkodliwych, z których ponad 40 to substancje rakotwórcze, m.in.: aceton, cyjanowodór, kadm, arsen, amoniak, tlenek węgla, metanol, DDT, toluen, butan!
Zawarta w papierosach nikotyna niszczy prawie wszystko: •Żołądek •Mózg •Serce •Płuca •Wątrobę •Usta •Krtań.
Palenie papierosów elektronicznych zwiększa sztywność aorty, podobnie jak dzieje się to w przypadku palenia papierosów tradycyjnych. Proces ten nie jest tak szybki jak w przypadku papierosów i jest nieco mniej intensywny, ale zachodzi. Sztywność aorty jest ważnym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób serca i układu krwionośnego i umieralności ogółem.
Bierne palenie niesie identyczne skutki zdrowotne, co aktywne palenie papierosów. Jest wiele przypadków zapadania na choroby odtytoniowe wśród osób, które same nigdy nie paliły. Przebywanie w pomieszczeniu, w którym unosi się dym tytoniowy, podnosi się ryzyko wystąpienia takich chorób jak udar, zawał czy przewlekła obturacyjna choroba płuc. Pomieszczenia, w których przebywamy my i nasi najbliżsi, mają być wolne od dymu tytoniowego.
Alkohol jest silną, zabójczą trucizną •powoduje zaburzenia układu nerwowego •zaburzenia czynności przewodu pokarmowego – bardzo osłabia układ odpornościowy
SKUTKI ZAŻYWANIA NARKOTYKÓW: •Spadek masy ciała •Nadmierny apetyt lub jego brak •Bunt, agresja, napady złości •Niechęć do rozmów, zamykanie sie w sobie •Przekrwione oczy, zwężone lub rozszerzone źrenice.
Warto także zwrócić uwagę na zbyt częste przyjmowanie dostępnych bez recepty leków przeciwbólowych.
Nie nadużywaj też telewizora, telefonu, komputera!
Wykazano, że spędzanie czasu przed telewizorem i innymi urządzeniami elektronicznymi (takimi jak komputery, tablety, smartfony czy stacjonarne gry wideo) sprzyja powstawaniu problemów nie tylko fizycznych (problemy z kręgosłupem, wzrokiem) ale sprzyja też nałogowi pojadania niezalecanych produktów oraz spożywaniu większej ilości reklamowanej żywności. Może to prowadzić do nieprawidłowego stanu odżywienia i problemów zdrowotnych. Problemy pojawiają się też w relacjach społeczych – bo żaden komunikator nie zastąpi żywego człowieka!
5. Dbaj też o swoją psychikę.
Człowiek to nie tylko sfera fizyczna, ale także psychiczna. Obie te sfery przenikają się i decydują o ludzkim zdrowiu. Kiedy choruje ciało, nasze samopoczucie psychiczne ulega pogorszeniu, a kiedy doświadczamy bólu psychicznego (takiego jak nadmierny stres czy zaburzenia lękowe), pogorszeniu ulega nasze zdrowie fizyczne (czego najlepszym przykładem są zaburzenia psychosomatyczne). O zdrowie psychiczne należy zadbać tak samo starannie, jak o zdrowie fizyczne. W jaki sposób?
Postaraj się zawsze znaleźć czas na odpoczynek
Aby mieć dość siły do walki z codziennym stresem, potrzebujemy sporo energii. Jeśli nie znajdziemy choćby krótkiej chwili na odpoczynek, nasze zasoby energetyczne szybko się wyczerpią i nie będziemy w stanie poradzić sobie z przeciwnościami losu. W rezultacie staniemy się dużo bardziej podatni na depresję, nerwicę i zaburzenia lękowe. Aby wypocząć można również sięgnąć po techniki relaksacyjne, takie jak progresywną relaksację mięśni Jacobsona, trening autogenny Schulza, wizualizację czy trening uważności (mindfullness).
Powiedz nie – stosuj zachowania asertywne
– stanowczo i uczciwie wyrażaj swoje uczucia, postawy i pragnienia, jednocześnie szanując postawy, uczucia czy prawa innych. Odmawiaj bez lęku i poczucia winy, jeśli jest to niezgodne z twoim systemem wartości czy potrzebami, pozostawaj w zgodzie ze sobą.
Rozwijaj swoje zainteresowania
– posiadanie własnego hobby, rozwijanie pasji pozwala oderwać się od rzeczywistości, poprawia nasze samopoczucie, a także rozwija nas samych i daje poczucie satysfakcji.
Sprawiaj sobie przyjemności
– uwzględnianie tego, co jest dla nas dobre, pomoże nam bez wątpienia być bardziej pogodnymi, energicznymi, zadowolonymi ze swojego życia i pełnymi wiary we własne siły. Warto zatem nauczyć się skupiać na sobie, na tym co jest dla nas ważne i pozwoli nam docenić siebie. Możemy sprawiać sobie małe przyjemności (np. krótka drzemka, długa kąpiel), przyjemności średnie (np. wyjątkowy weekend spędzony z rodziną, wyjście na koncert ) byle regularnie i bez wyrzutów sumienia.
Dbaj o relacje z innymi ludźmi
– utrzymywanie pozytywnych relacji z drugim człowiekiem jest jednym z ważniejszych warunków dla rozwoju zdrowia psychicznego. Ważne jest rozwijanie umiejętności komunikacji, asertywności i empatii. Utrzymywanie właściwych relacji z bliskimi przyczynia się do rozładowywania negatywnych emocji, przedyskutowania ważnych problemów. Rozmowa z drugim człowiekiem pozwala dostrzec też inne sposoby spojrzenia na problemy. Posiadanie przyjaciół, osób życzliwych gwarantuje wsparcie, tak często nam potrzebne w trudnych dla nas sytuacjach.
Wyrażajmy wdzięczność
– w odnajdywaniu wewnętrznego szczęścia jedną z najważniejszych rzeczy jest odczuwanie wdzięczności, a więc radości z tego, co dostaliśmy od losu czy innych ludzi. Wyrażanie wdzięczności przyczynia się do wzrostu własnej wartości, obniża poczucie krzywdy, hamuje gniew, podwyższa samopoczucie. Dzięki wdzięczności małe niepowodzenia nie wytrącają nas z równowagi. Za co w ogóle możemy być wdzięczni? Za wszystko: dobre śniadanie o poranku, uśmiech nieznajomego w autobusie, ciepło słońca na naszej skórze, kolor jesiennych liści na drzewach, rodzinę…
Nie daj się stresowi! Jak sobie z nim radzić?
• Warto ustalić priorytety. Określić, co jest dla najważniejsze, by na te sprawy nie zabrakło nam czasu
• Nie wymagajmy od siebie zbyt wiele
• Warto nauczyć się przekazywać obowiązki innym w pracy i w domu, bo nie ma osób niezastąpionych
• Ważna jest regularna aktywność fizyczna, bo zmniejsza skutki codziennego stresu.
• Trzeba rezerwować sobie czas na relaks i odpoczynek by regenerować swoje siły
• Warto dzielić się swoimi zmartwieniami np.: z rodziną i przyjaciółmi
• Ciesz się życiem, planuj czas z rodziną oraz przyjaciółmi, bo to największy skarb
• By poradzić sobie ze chronicznym stresem, warto poznać, co nas stresuje i jak sobie z tym radzić, pomóc nam w tym może psycholog lub psychoterapeuta.
• W walce ze stresem skuteczne są także różne metody relaksacji np.: joga, medytacja czy masaż
Nie bójmy się sięgać po pomoc
– zdarza się, że proszenie o pomoc jest dla nas równoznaczne z okazaniem słabości – nic bardziej mylnego. Zwrócenie się o pomoc wtedy, kiedy tego potrzebujemy jest ukłonem w kierunku naszego zdrowia psychicznego. Wsparcie innych osób pozwala nam poczuć się bezpiecznie i mieć świadomość, że nie jesteśmy sami z naszymi problemami. Nie wstydźmy się także zwracać po pomoc do specjalistów – psychologów, psychoterapeutów, psychiatrów. Dzięki nim mamy szansę m.in. zrozumieć co się z nami dzieje, wygadać się, przezwyciężyć problemy, ale i wypracować nowe strategie radzenia sobie w przyszłości. Dajmy sobie przyzwolenie na sięganie po pomoc. Są bowiem sytuacje, w których trudno poradzić sobie samemu i jest to zupełnie naturalne.
Optymizm przede wszystkim!
– pamiętajmy, że człowiek optymistycznie nastawiony do życia jest bardziej szczęśliwy. Optymista cieszy się życiem, dostrzega zalety, a nie wady. Przez to, że nie narzeka, jest częściej uśmiechnięty, przyciąga do siebie innych ludzi, jest też bardziej lubiany. Dlatego, starajmy się zawsze widzieć „szklankę do połowy pełną”, a nie „do połowy pustą”.
Śmiej się! – „śmiech to zdrowie” to bardzo mądre przysłowie. Pozytywne nastawienie do rzeczywistości, do innych ludzi, dostrzeganie rzeczy dobrych powoduje, że mózg zaczyna radzić sobie lepiej nawet z trudnymi sytuacjami. Osoby myślące pozytywnie rzadziej chorują oraz szybciej pokonują chorobę. Warto zatem przyjrzeć się na jakich emocjach się skupiamy – takich, które są dla nas przyjemne, czy może na tych, które są męczące i destrukcyjne. Warto koncentrować się na pozytywnych stronach naszego życia, dostrzegać uśmiech innej osoby i go odwzajemniać, mieć poczucie humoru.
Obserwuj swoje myśli i emocje, akceptuj je i naucz się, jak sobie z nimi radzić
Tłumienie nieprzyjemnych emocji pomaga jedynie na chwilę. Po pewnym czasie długo ukrywany gniew, czy żal dają o sobie znać w postaci zmiennych nastrojów, drażliwości czy stanów depresyjnych. Zamiast tłumić w sobie przykre emocje lepiej pozwolić sobie je przeżyć, okazać sobie współczucie i zrozumienie oraz nauczyć się, jak sobie z nimi radzić w sposób konstruktywny np. stosując techniki relaksacyjne takie jak medytacja mindfulness czy prowadzenie dziennika myśli.
Zwracaj uwagę na niepokojące objawy psychiczne
Podobnie jak w przypadku chorób somatycznych, tak również w przypadku zaburzeń psychicznych najlepsze efekty daje leczenie rozpoczęte we wczesnym stadium. Z tego względu warto przyglądać się, czy nie występują u nas jakieś niepokojące objawy ze strony zdrowia psychicznego.
Udaj się po pomoc
Jeśli coś niepokoi cię w twoim zachowaniu, nie dajesz sobie rady z obezwładniającym uczuciem smutku, cierpisz na ataki paniki lub doświadczasz innych trudnych przeżyć, które cię przerastają, udaj się po pomoc do specjalisty od zdrowia psychicznego.Nie bój się wizyty u psychologa, ani u psychiatry.
6. Dbaj też o swoje otoczenie, o świat w którym żyjesz.
według ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) jednym z 10 największych obecnie zagrożeń zdrowotnych na świecie jest zanieczyszczenie powietrza i szerzej zanieczyszczenie środowiska. W trosce o zdrowie swoje i przyszłych pokoleń niewątpliwie trzeba również i ten aspekt wziąć pod uwagę. A zatem: szanuj naturę, oszczędzaj wodę, segreguj śmieci, nie pal śmieci, oszczędzaj energię, kupuj towary wielokrotnego użytku, zrezygnuj z plastikowych toreb, wybierz transport przyjazny środowisku.
Wasz psycholog Agnieszka Stępniak-Łuczywek
